САМОМАССАЖ

Константин ЗОРИН врач, медицинский психолог, бакалавр религиоведения

Ниже приведенные лечебные упражнения и приемы самомассажа не займут много времени, но, поверьте, сторицей окупятся. Их можно делать по мере необходимости в любом возрасте. Такого рода движения не заимствованы из восточных практик типа йоги, безвредны и достаточно эффективны. Надеемся, они помогут Вам сохранить бодрость и работоспособность.

1. Упражнения для глаз

В условиях все возрастающей нагрузки на орган зрения (длительное чтение, работа за компьютером, просмотр видеофильмов, телевизионных программ и т. д.) требуется особенно внимательно следить за глазами. Чтобы сохранить зрение, крайне необходимо научиться расслаблять глаза, давать им отдых, несмотря на физическую и психическую нагрузку. Для этого разработаны специальные упражнения, улучшающие кровоснабжение и лимфоотток, а также снимающие напряжение с мышц головы, шеи и глаз. Упражнения используются для профилактики близорукости, дальнозоркости, глаукомы и некоторых видов конъюнктивитов.

1) Исходное положение - сядьте за стол в максимально удобной позе, предварительно положив перед собой лист бумаги или кусочек ткани нежно-зеленого цвета. Расслабьтесь, не спеша, без усилий выпрямите спину. Не сутультесь, голову и позвоночник держите свободно и прямо. Плечи должны быть опущены; руки расслаблены, лежат на коленях; ноги не напряжены, согнуты в коленях под прямым углом. Крепко зажмурьте глаза на 3-5 секунд, а потом широко откройте их на 3-5 секунд. Повторите это 6-8 раз.

2) Исходное положение - то же. Максимально растяните мышцы глаз, устремляя взор вверх, вправо, влево и вниз по 1 секунде в каждую сторону. Повторите упражнение 5-6 раз.

3) Исходное положение - то же. Мягко, осторожно сомкните веки, затем медленно приоткройте и немного поморгайте ими. Не поворачивая голову, посмотрите вверх, вниз, вправо, влево.

4) Исходное положение - то же. Без всякого напряжения посмотрите на лежащую перед Вами бумагу (ткань) цвета весенней листвы. Не «расплывайтесь» зрением, не стремитесь охватить салатный цвет целиком, а выберите какую-либо точку и 1-2 минуты просто смотрите на нее. Нежно-зеленый цвет очень хорошо успокаивает нервную систему, снимает боль и усталость глаз.

5) Исходное положение - то же. Мягко сомкните веки: верхнее легко соприкасается с нижним. Не прищуривайтесь, как будто хотите что-то разглядеть. Не напрягая шею, по 3 раза наклоните голову вперед к груди, к правому и левому плечу.

6) Исходное положение - то же. Закройте глаза ладонями и без усилий упритесь в стол локтями. Не открывая глаз, медленно поднимите ладони и положите их на расслабленные веки. Пальцы скрестите на середине лба так, чтобы ладони легко соприкасались с бровями и веками. На глазные яблоки не нажимайте. Почувствуйте естественное тепло, исходящее от рук; согрейте им верхнюю часть лица. Теперь слегка приоткройте глаза и по возможности заслоните ладонями внешний свет. Вновь мягко закройте и расслабьте веки. Выполняйте эти движения в течение 1-2 минут.

В заключение упражнений свободно откиньтесь к спинке стула, руки «уроните» вниз, несколько раз вдохните и выдохните полной грудью. Постарайтесь запомнить это ощущение отдыха и расслабления. Сохраните его как можно дольше!

2. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Для того, чтобы снять напряжение, поднять тонус и работоспособность мышц рук и плечевого пояса после их длительной нагрузки (монотонная работа на компьютере, за письменным столом и пр.), рекомендуется следующий комплекс упражнений. Он может использоваться и для профилактики нейроциркуляторной (вегето-сосудистой) дистонии, артериальной гипертонии, слабости тонуса мышц в результате их длительного бездействия (например, при постельном режиме во время болезни). Добавьте эти упражнения к тем, которые Вы обычно выполняете.

1) Исходное положение - встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Вдохните и на выдохе потяните руки вверх, не отрывая пяток от пола. Затем отведите руки в стороны под прямым углом и снова потянитесь. Повторите 5-10 раз.

2) Исходное положение - встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сложены перед грудью ладонями вниз (в позе школьника за партой). Вдохните и на выдохе сделайте два свободных рывка согнутыми в локтях руками (ладони вниз), затем - два рывка прямыми руками (ладони вверх). Повторите 5-10 раз, не забывая держать руки все время на уровне груди.

3) Исходное положение - встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. В течение 5 секунд с силой разожмите пальцы, чтобы почувствовать напряжение в кистях. Потом расслабьте, «встряхните» пальцы, не торопясь слегка согните их, а затем на 5 секунд сожмите их крепко в кулак, чтобы снова почувствовать напряжение. Повторите 5-10 раз.

4) Исходное положение - встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согнув четыре пальца, повращайте большим пальцем 20 раз по часовой и 20 раз против часовой стрелки.

5) Исходное положение - встаньте прямо, ноги на ширине плеч, скрестите пальцы рук на затылке. Отведите локти назад до тех пор, пока между лопатками не появится ощущение тепла. Потом без напряжения наклонитесь вперед и сведите локти перед собой. Останьтесь в такой позе 5-10 секунд. Повторите упражнение 5-10 раз.

6) Исходное положение - встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сплетите за спиной пальцы рук с обращенными внутрь ладонями. Сделайте вдох, медленно наклоняясь, на выдохе поднимите прямые руки, соединенные друг с другом, и зафиксируйте их на 5-10 секунд. Потом вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз.

3. Упражнения для мышц спины

Не секрет, что длительная нагрузка на позвоночник (поднятие тяжестей, неудобное положение тела в кабине автомобиля, в кресле самолета, при работе за компьютером, письменным столом и т. п.) провоцирует болезненное напряжение некоторых мышц. Другие же мышцы, напротив, чрезмерно расслабляются или растягиваются. Кроме того, данные виды нагрузки повышают давление в межпозвонковых дисках. Спинномозговые артерии и нервы сдавливаются, ухудшается кровоснабжение и иннервация тканей организма, включая головной мозг. Отсюда - чувство тяжести, ломота и боль в затылке, шее, спине и пояснице, болезненные мышечные уплотнения, остеохондроз, спондилез, артроз межпозвонковых суставов и прочие нежелательные явления. Обычно они плохо поддаются воздействию лекарств, но для их профилактики рекомендуются довольно простые приемы самомассажа и физические упражнения.

Приемы самомассажа:

1) Подушечками большого и указательного пальцев растирайте ушные раковины вверх-вниз 10 раз.

2) Вращательными движениями ладони правой руки растирайте заднюю и левую боковую поверхности шеи 20 раз по часовой и 20 против часовой стрелки. Потом делайте то же самое левой ладонью в отношении задней и правой боковой поверхностей шеи.

3) Пальцами правой руки 1,5-2 минуты массируйте область от левого плеча до затылка. Затем указанным образом массируйте левой рукой область от правого плеча до затылка.

4) Сцепите кисти рук за спиной и их тыльными поверхностями массируйте область поясницы и крестца вверх-вниз в течение 1-2 минут.

   1) Исходное положение - сядьте на стул; пятки вместе, носки врозь; спина, шея и голова находятся на одной вертикальной линии, причем спина не отрывается от спинки стула. Ладони положите на колени. На выдохе правую руку 3-5 секунд держите на согнутой в колене правой ноге. Одновременно левую руку поднимите, максимально отведите назад и задержите в этом положении на 3-5 секунд. Движения плавные, без рывков. Потом возвратитесь в начальную позицию. Выполните то же упражнение правой рукой, держась левой кистью за левое колено. Повторите 5-10 раз.

2) Исходное положение - то же. Очень медленно опустите голову к правому плечу до появления чувства натяжения в мышцах шеи и плечевого пояса с левой стороны. Зафиксируйте голову в этой позе на 5-10 секунд, затем выполните упражнение, опуская голову к левому плечу. Повторите 5-10 раз в каждую сторону, не отрывая спину от спинки стула.

3) Исходное положение - встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вперед. Вдохните и на выдохе руками подтяните колено правой ноги, прижав его к груди на 5-10 секунд. Потом вернитесь в начальную позицию и сделайте аналогичные движения с левым коленом. Повторите 5-10 раз, строго следя, чтобы спина оставалась прямой.

4) Исходное положение - встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правая рука вытянута вверх, левая - опущена вниз. Вдохните и на выдохе произведите энергичные рывки руками назад следующим образом: правая вверх, левая вниз, и наоборот. Повторите 5-10 раз.

5) Исходное положение - то же. Вдохните и на выдохе, не сгибая рук, правую максимально потяните вверх, левую - максимально опустите вниз. Потом наоборот, 5-10 раз.

6) Исходное положение - встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклонитесь вниз, вправо и влево. Потом наклонитесь назад, стараясь свести локти друг к другу. Повторите 5-10 раз.

4. Упражнения для мышц ног

У тех людей, которым приходится долго стоять (за прилавком, станком, пультом управления и т. п.), нередко к концу рабочего дня возникают ломота и боль в ногах. Малоподвижный образ жизни, избыточная масса тела, слабо развитая мускулатура ног способствуют застою венозной крови и также вызывают эти неприятные ощущения.

Чтобы ноги уставали меньше, посоветуйтесь с лечащим врачом и в комплекс утренней зарядки включите 15-20 приседаний и подпрыгиваний. По возможности завершите зарядку самомассажем ног. Отдельные приемы самомассажа можно делать и в продолжение дня. Согнув ногу в колене, поставьте ее на скамеечку или невысокий стул, чтобы мышцы голени максимально расслабились. Выполните поглаживание, выжимание, разминание и спиралевидные движения четырьмя пальцами вдоль голени по направлению от стопы к бедру. Закончите самомассаж легким потряхиванием и поглаживанием голени. Каждый прием повторите 10-20 раз.

Старайтесь при любом удобном случае (например, во время просмотра телепередач, в постели после пробуждения) поглаживать и растирать стопой одной ноги другую ногу. Сначала массируйте стопу от пальцев к пятке, далее - голеностопный сустав, переднюю часть голени и ее заднюю поверхность.

Если нет медицинских противопоказаний (тромбоз, тромбофлебит, варикозное расширение вен, эндартериит), в течение дня рекомендуются следующие упражнения:

- в положении лежа на спине

1) ноги на ширине плеч; круговые движения стопами по 8-12 раз в каждую сторону; 2) ноги вместе; согните одну в колене, выпрямите вверх и опустите (5-8 раз каждой ногой);

3) ноги вместе; отведите одну в сторону, поднимите вверх и опустите (5-8 раз каждой ногой).

- в положении стоя

1) 8-12 раз перекатитесь с пяток на носки; 2) 30-60 секунд походите на месте, высоко

поднимая колени; 3) выполните по 10-15 махов каждой ногой вперед-назад и в стороны;

4) подняв руки вверх, глубоко вдохните, а на выдыхе наклонитесь вперед и расслабьтесь (5-7 раз).

Эти упражнения тоже дополните самомассажем, а затем примите душ или ванну. Неплохо сделать и контрастную ножную ванну. Для нее потребуется по ведру горячей (40-45⁰) и холодной (5-10⁰) воды. Погружайте ноги попеременно 2-4 раза в каждое ведро: в горячую воду на 10-15 секунд и в холодную - на 2-3 секунды. Упражнение заканчивается погружением ног в холодную воду. Потом как следует, до суха разотрите ноги полотенцем.

Помните, что физические упражнения, самомассаж и ножные ванны - эффективные меры профилактики варикозного расширения вен, полиартрита и эндартериита.