Православный медико-просветительский центр 'Жизнь'
eparchia.ru каталог православных интернет-ресурсов
Новости сайта orthomed.ru
Новости Православного медицинского сервера

 

  • НАШИ РУБРИКИ:
МЕДИЦИНА
БИОЭТИКА
СОВЕТЫ ВРАЧА
КЛАДОВАЯ ПРИРОДЫ

 

 

 

 


ПРАВОСЛАВНЫЙ МЕДИКО-ПРОСВЕТИТЕЛЬСКИЙ ЦЕНТР "ЖИЗНЬ"
при храме Благовещения Пресвятой Богородицы
в Петровском парке г. Москвы
СОВЕТЫ ВРАЧА

САМОМАССАЖ

Константин ЗОРИН врач, медицинский психолог, бакалавр религиоведения
Константин ЗОРИН врач, медицинский психолог, бакалавр религиоведения
Константин ЗОРИН
врач, медицинский психолог, бакалавр религиоведения

Ниже приведенные лечебные упражнения и приемы самомассажа не займут много времени, но, поверьте, сторицей окупятся. Их можно делать по мере необходимости в любом возрасте. Такого рода движения не заимствованы из восточных практик типа йоги, безвредны и достаточно эффективны. Надеемся, они помогут Вам сохранить бодрость и работоспособность.

1. Упражнения для глаз

В условиях все возрастающей нагрузки на орган зрения (длительное чтение, работа за компьютером, просмотр видеофильмов, телевизионных программ и т. д.) требуется особенно внимательно следить за глазами. Чтобы сохранить зрение, крайне необходимо научиться расслаблять глаза, давать им отдых, несмотря на физическую и психическую нагрузку. Для этого разработаны специальные упражнения, улучшающие кровоснабжение и лимфоотток, а также снимающие напряжение с мышц головы, шеи и глаз. Упражнения используются для профилактики близорукости, дальнозоркости, глаукомы и некоторых видов конъюнктивитов.

1) Исходное положение - сядьте за стол в максимально удобной позе, предварительно положив перед собой лист бумаги или кусочек ткани нежно-зеленого цвета. Расслабьтесь, не спеша, без усилий выпрямите спину. Не сутультесь, голову и позвоночник держите свободно и прямо. Плечи должны быть опущены; руки расслаблены, лежат на коленях; ноги не напряжены, согнуты в коленях под прямым углом. Крепко зажмурьте глаза на 3-5 секунд, а потом широко откройте их на 3-5 секунд. Повторите это 6-8 раз.

2) Исходное положение - то же. Максимально растяните мышцы глаз, устремляя взор вверх, вправо, влево и вниз по 1 секунде в каждую сторону. Повторите упражнение 5-6 раз.

3) Исходное положение - то же. Мягко, осторожно сомкните веки, затем медленно приоткройте и немного поморгайте ими. Не поворачивая голову, посмотрите вверх, вниз, вправо, влево.

4) Исходное положение - то же. Без всякого напряжения посмотрите на лежащую перед Вами бумагу (ткань) цвета весенней листвы. Не «расплывайтесь» зрением, не стремитесь охватить салатный цвет целиком, а выберите какую-либо точку и 1-2 минуты просто смотрите на нее. Нежно-зеленый цвет очень хорошо успокаивает нервную систему, снимает боль и усталость глаз.

5) Исходное положение - то же. Мягко сомкните веки: верхнее легко соприкасается с нижним. Не прищуривайтесь, как будто хотите что-то разглядеть. Не напрягая шею, по 3 раза наклоните голову вперед к груди, к правому и левому плечу.

6) Исходное положение - то же. Закройте глаза ладонями и без усилий упритесь в стол локтями. Не открывая глаз, медленно поднимите ладони и положите их на расслабленные веки. Пальцы скрестите на середине лба так, чтобы ладони легко соприкасались с бровями и веками. На глазные яблоки не нажимайте. Почувствуйте естественное тепло, исходящее от рук; согрейте им верхнюю часть лица. Теперь слегка приоткройте глаза и по возможности заслоните ладонями внешний свет. Вновь мягко закройте и расслабьте веки. Выполняйте эти движения в течение 1-2 минут.

В заключение упражнений свободно откиньтесь к спинке стула, руки «уроните» вниз, несколько раз вдохните и выдохните полной грудью. Постарайтесь запомнить это ощущение отдыха и расслабления. Сохраните его как можно дольше!

2. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Для того, чтобы снять напряжение, поднять тонус и работоспособность мышц рук и плечевого пояса после их длительной нагрузки (монотонная работа на компьютере, за письменным столом и пр.), рекомендуется следующий комплекс упражнений. Он может использоваться и для профилактики нейроциркуляторной (вегето-сосудистой) дистонии, артериальной гипертонии, слабости тонуса мышц в результате их длительного бездействия (например, при постельном режиме во время болезни). Добавьте эти упражнения к тем, которые Вы обычно выполняете.

1) Исходное положение - встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Вдохните и на выдохе потяните руки вверх, не отрывая пяток от пола. Затем отведите руки в стороны под прямым углом и снова потянитесь. Повторите 5-10 раз.

2) Исходное положение - встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сложены перед грудью ладонями вниз (в позе школьника за партой). Вдохните и на выдохе сделайте два свободных рывка согнутыми в локтях руками (ладони вниз), затем - два рывка прямыми руками (ладони вверх). Повторите 5-10 раз, не забывая держать руки все время на уровне груди.

3) Исходное положение - встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. В течение 5 секунд с силой разожмите пальцы, чтобы почувствовать напряжение в кистях. Потом расслабьте, «встряхните» пальцы, не торопясь слегка согните их, а затем на 5 секунд сожмите их крепко в кулак, чтобы снова почувствовать напряжение. Повторите 5-10 раз.

4) Исходное положение - встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согнув четыре пальца, повращайте большим пальцем 20 раз по часовой и 20 раз против часовой стрелки.

5) Исходное положение - встаньте прямо, ноги на ширине плеч, скрестите пальцы рук на затылке. Отведите локти назад до тех пор, пока между лопатками не появится ощущение тепла. Потом без напряжения наклонитесь вперед и сведите локти перед собой. Останьтесь в такой позе 5-10 секунд. Повторите упражнение 5-10 раз.

6) Исходное положение - встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сплетите за спиной пальцы рук с обращенными внутрь ладонями. Сделайте вдох, медленно наклоняясь, на выдохе поднимите прямые руки, соединенные друг с другом, и зафиксируйте их на 5-10 секунд. Потом вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз.

3. Упражнения для мышц спины

Не секрет, что длительная нагрузка на позвоночник (поднятие тяжестей, неудобное положение тела в кабине автомобиля, в кресле самолета, при работе за компьютером, письменным столом и т. п.) провоцирует болезненное напряжение некоторых мышц. Другие же мышцы, напротив, чрезмерно расслабляются или растягиваются. Кроме того, данные виды нагрузки повышают давление в межпозвонковых дисках. Спинномозговые артерии и нервы сдавливаются, ухудшается кровоснабжение и иннервация тканей организма, включая головной мозг. Отсюда - чувство тяжести, ломота и боль в затылке, шее, спине и пояснице, болезненные мышечные уплотнения, остеохондроз, спондилез, артроз межпозвонковых суставов и прочие нежелательные явления. Обычно они плохо поддаются воздействию лекарств, но для их профилактики рекомендуются довольно простые приемы самомассажа и физические упражнения.

Приемы самомассажа:

1) Подушечками большого и указательного пальцев растирайте ушные раковины вверх-вниз 10 раз.

2) Вращательными движениями ладони правой руки растирайте заднюю и левую боковую поверхности шеи 20 раз по часовой и 20 против часовой стрелки. Потом делайте то же самое левой ладонью в отношении задней и правой боковой поверхностей шеи.

3) Пальцами правой руки 1,5-2 минуты массируйте область от левого плеча до затылка. Затем указанным образом массируйте левой рукой область от правого плеча до затылка.

4) Сцепите кисти рук за спиной и их тыльными поверхностями массируйте область поясницы и крестца вверх-вниз в течение 1-2 минут.


Физические упражнения:

   1) Исходное положение - сядьте на стул; пятки вместе, носки врозь; спина, шея и голова находятся на одной вертикальной линии, причем спина не отрывается от спинки стула. Ладони положите на колени. На выдохе правую руку 3-5 секунд держите на согнутой в колене правой ноге. Одновременно левую руку поднимите, максимально отведите назад и задержите в этом положении на 3-5 секунд. Движения плавные, без рывков. Потом возвратитесь в начальную позицию. Выполните то же упражнение правой рукой, держась левой кистью за левое колено. Повторите 5-10 раз.

2) Исходное положение - то же. Очень медленно опустите голову к правому плечу до появления чувства натяжения в мышцах шеи и плечевого пояса с левой стороны. Зафиксируйте голову в этой позе на 5-10 секунд, затем выполните упражнение, опуская голову к левому плечу. Повторите 5-10 раз в каждую сторону, не отрывая спину от спинки стула.

3) Исходное положение - встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вперед. Вдохните и на выдохе руками подтяните колено правой ноги, прижав его к груди на 5-10 секунд. Потом вернитесь в начальную позицию и сделайте аналогичные движения с левым коленом. Повторите 5-10 раз, строго следя, чтобы спина оставалась прямой.

4) Исходное положение - встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правая рука вытянута вверх, левая - опущена вниз. Вдохните и на выдохе произведите энергичные рывки руками назад следующим образом: правая вверх, левая вниз, и наоборот. Повторите 5-10 раз.

5) Исходное положение - то же. Вдохните и на выдохе, не сгибая рук, правую максимально потяните вверх, левую - максимально опустите вниз. Потом наоборот, 5-10 раз.

6) Исходное положение - встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклонитесь вниз, вправо и влево. Потом наклонитесь назад, стараясь свести локти друг к другу. Повторите 5-10 раз.

4. Упражнения для мышц ног

У тех людей, которым приходится долго стоять (за прилавком, станком, пультом управления и т. п.), нередко к концу рабочего дня возникают ломота и боль в ногах. Малоподвижный образ жизни, избыточная масса тела, слабо развитая мускулатура ног способствуют застою венозной крови и также вызывают эти неприятные ощущения.

Чтобы ноги уставали меньше, посоветуйтесь с лечащим врачом и в комплекс утренней зарядки включите 15-20 приседаний и подпрыгиваний. По возможности завершите зарядку самомассажем ног. Отдельные приемы самомассажа можно делать и в продолжение дня. Согнув ногу в колене, поставьте ее на скамеечку или невысокий стул, чтобы мышцы голени максимально расслабились. Выполните поглаживание, выжимание, разминание и спиралевидные движения четырьмя пальцами вдоль голени по направлению от стопы к бедру. Закончите самомассаж легким потряхиванием и поглаживанием голени. Каждый прием повторите 10-20 раз.

Старайтесь при любом удобном случае (например, во время просмотра телепередач, в постели после пробуждения) поглаживать и растирать стопой одной ноги другую ногу. Сначала массируйте стопу от пальцев к пятке, далее - голеностопный сустав, переднюю часть голени и ее заднюю поверхность.

Если нет медицинских противопоказаний (тромбоз, тромбофлебит, варикозное расширение вен, эндартериит), в течение дня рекомендуются следующие упражнения:

- в положении лежа на спине

1) ноги на ширине плеч; круговые движения стопами по 8-12 раз в каждую сторону; 2) ноги вместе; согните одну в колене, выпрямите вверх и опустите (5-8 раз каждой ногой);

3) ноги вместе; отведите одну в сторону, поднимите вверх и опустите (5-8 раз каждой ногой).

- в положении стоя

1) 8-12 раз перекатитесь с пяток на носки; 2) 30-60 секунд походите на месте, высоко

поднимая колени; 3) выполните по 10-15 махов каждой ногой вперед-назад и в стороны;

4) подняв руки вверх, глубоко вдохните, а на выдыхе наклонитесь вперед и расслабьтесь (5-7 раз).

Эти упражнения тоже дополните самомассажем, а затем примите душ или ванну. Неплохо сделать и контрастную ножную ванну. Для нее потребуется по ведру горячей (40-450) и холодной (5-100) воды. Погружайте ноги попеременно 2-4 раза в каждое ведро: в горячую воду на 10-15 секунд и в холодную - на 2-3 секунды. Упражнение заканчивается погружением ног в холодную воду. Потом как следует, до суха разотрите ноги полотенцем.

Помните, что физические упражнения, самомассаж и ножные ванны - эффективные меры профилактики варикозного расширения вен, полиартрита и эндартериита.

 

 
След. »